Ustal swoje granice
Nie możesz bronić zasad, których granic sam nie znasz. Pierwszym krokiem do asertywności jest autorefleksja. Zastanów się, jakie zachowania innych ludzi wywołują w frustrację, zmęczenie lub poczucie emocjonalnego dołka.
Organizm często wie pierwszy. Jeśli na czyjąś prośbę reagujesz uciskiem w żołądku lub nagłym napięciem w barkach, to znak, że granica właśnie została naruszona. Nazwij te sytuacje i zapisz je - to pierwszy krok do zmiany.
Zacznij od małych kroków
Rzucanie się od razu na głęboką wodę, np. odmowa szefowi w kluczowym projekcie czy postawienie twardych warunków toksycznemu partnerowi, może być paraliżujące. Asertywność to umiejętność, którą trzeba najpierw wyćwiczyć w bezpiecznych warunkach.
Zacznij od sytuacji o niskim poziomie stresu, przykładowo:
-
Odmów sprzedawcy, który proponuje dodatkowy produkt przy kasie
-
Powiedz znajomemu, że wolisz pójść do innej restauracji, niż zwykle
-
Poproś o wymianę dania w restauracji, jeśli dostałeś zimny posiłek
Często zgadzamy się na coś, tylko ze względu na to, że odmowa może kojarzyć się z większym stresem. Jeśli na co dzień często dochodzi do sytuacji, w których się stresujesz, koniecznie poszukaj nowych zainteresowań, które mogą odciążyć Twoją głowę. Idealnym zajęciem, szczególnie dla fanów sportu, może okazać się typowanie. Kod promocyjny Admiralbet aktualnie gwarantuje nawet do 2026 PLN dla nowych użytkowników - to idealny moment, by rozpocząć przygodę z obstawianiem!
Stosuj komunikat zamiast oskarżeń
Kiedy decydujemy się postawić granicę, często robimy to w sposób atakujący - np. “Ty zawsze mnie wykorzystujesz!” czy “Nigdy mnie nie słuchasz!”. Taki komunikat natychmiast zmusza drugą stronę do obrony lub kontrataku. Asertywność posługuje się komunikatem związanym z nami. Skup się na swoich uczuciach i faktach, zamiast na ocenianiu innych.
Zaprzyjaźnij się z techniką zdartych płyt
Największym wrogiem początkującej asertywności jest manipulacja ze strony rozmówcy, który próbuje nas przekonać, wzbudzić poczucie winy lub po prostu nie przyjmuje odmowy do wiadomości. W takich sytuacjach idealnie sprawdza się technika zdartej płyty.
Polega ona na spokojnym, cierpliwym powtarzaniu swojego stanowiska w kółko, bez wchodzenia w zbędne dyskusje i tłumaczenia się.
Zaakceptuj dyskomfort i reakcję otoczenia
To prawdopodobnie najtrudniejszy etap. Kiedy zaczynasz stawiać granice, ludzie, którzy dotychczas korzystali z uległości, mogą być niezadowoleni. Mogą pojawić się fochy, oskarżenia o egoizm czy próby wzbudzenia poczucia winy. Musisz przyjąć do wiadomości, że dyskomfort jest naturalnym elementem zmiany. Osoby, które naprawdę Cię szanują, z czasem to zaakceptują. Ci, którzy odejdą oburzeni odmową, prawdopodobnie byli w Twoim życiu tylko ze względu na korzyści, jakie niosła wcześniejsza uległość.
