Dlaczego bolą plecy?
Mamy mnóstwo złych nawyków. Garbimy się i nie pilnujemy prawidłowej postawy. Pracujemy na nieergonomicznych krzesłach (kilka godzin dziennie, tydzień po tygodniu, naprawdę przekłada się na pewne problemy). Regularnie pochylamy się nad smartfonem. I nawet śpimy na niekoniecznie dopasowanych materacach. Wszystko to przekłada się na problem z bólami pleców.
Co można zrobić, gdy bolą plecy?
Jeśli bóle są częste, z pewnością warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Zwłaszcza, jeśli są mocne. W przypadku mniejszych, po prostu sprawiających dyskomfort, warto wdrożyć w swoją codzienną rutynę ćwiczenia z pilatesu, jogi lub z treningów określanych jako „zdrowy kręgosłup”. Warto przy tym dodać, że będą one dobre nie tylko do czasu zniknięcia problemu (który może przecież wrócić!). Takie ćwiczenia mogą działać też prewencyjnie.
Podstawowe ćwiczenia na ból pleców
Poniżej zebraliśmy kilka przykładowych ćwiczeń na ból pleców. Pochodzą one z pilatesu i służą do wzmacniania mięśni głębokich. Przekłada się to na większą stabilizację postawy, a więc i na zabezpieczanie kręgosłupa przed przeciążeniami. A jeśli będziesz potrzebować więcej podobnych porad, warto zajrzeć na treningi pilates w Warszawie, w bemowskim klubie Kraina Uwazności.
Pelvic tilt (przechylenie miednicy)
To bardzo proste ćwiczenia, wykonywane z pozycji leżącej. Aby je rozpocząć, przejdź do pozycji wyjściowej, czyli do leżenia na plecach. Nogi miej ugięte, a stopy pozostaw na podłodze. Następnie delikatnie przyciśnij dolną część pleców do podłogi, napnij mięśnie brzucha i pośladków i pozostań tak od kilku do dziesięciu sekund. Całość powtórz kilka razy.
Wydaje się proste? Bo i takie ma być. A sprzyja rozluźnianiu dolnych partii kręgosłupa i aktywizuje mięśnie głębokie brzucha.
Na co przy tym uważać? Cały czas nie odrywamy stóp od ziemi i pilnujemy równego, powolnego oddechu.
Bird dog (ptak-pies)
W tym przypadku zaczynamy od klęku podpartego. Następnie należy wyciągnąć daleko od siebie, w poziomie, przeciwną rękę i nogę. Chwilę utrzymujemy taką pozycję, a następnie powolnym ruchem powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch, tym razem drugą ręką i druga nogą. Wszystko spokojnie i uważnie. Istotne przy tym wszystkim, by w miarę możliwości nie kiwać się na boki.
Co zyskujemy dzięki temu ćwiczeniu? Budujemy poczucie równowagi, ale też uczymy nasze ciało łatwiej stabilizować pozycję i kręgosłup. Co więcej, a jest to istotne w kontekście bólów pleców, wzmacniamy przy tym mięśnie przykręgosłupowe.
Dead bug (martwy robak)
To dość znane ćwiczenie zaczyna się od leżenia na plecach, z rękami podniesionymi nad siebie. Nogi również są w powietrzu, zgięte w kolanach. Należy też dopilnować, by lędźwie stykały się z podłogą.
Następnie powoli opuszcza się jedną rękę i przeciwną do niej nogę. Mają się one zbliżyć do podłoża, ale go nie dotknąć. Gdy już będą wyprostowane, powoli cofamy ruch i rozpoczynamy całość od nowa druga ręką i druga nogą. Oczywiście cały czas pilnując dociśnięcia pleców do podłogi.
To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i pleców, sprzyjając ogólnej prewencji bólów kręgosłupa.
